Les acides gras oméga 3 font partie des acides gras polyinsaturés. Contrairement aux acides gras saturés, l’organisme ne peut pas les produire lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Comme les acides gras oméga 3 sont vitaux pour notre organisme, on les appelle aussi acides gras essentiels.
Il existe plusieurs types d’acides gras oméga 3. Ils diffèrent principalement par leur structure chimique et leur origine naturelle.
Parmi les acides gras les plus importants, on trouve :
L’acide gras oméga 3 végétal ALA (acide alpha-linolénique) se trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les huiles végétales associées telles que l’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix ainsi que l’huile de colza sont particulièrement riches en ALA.
Les acides gras oméga 3 marins EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) se trouvent principalement dans les produits marins tels que les poissons gras d’eau froide, le krill, les crustacés et les algues.
La différence entre les oméga 3 marins et végétaux
De nombreuses études confirment les bienfaits des oméga-3 marins EPA et DHA sur la santé. L’effet bénéfique de l’acide gras oméga 3 végétal ALA n’a pu être démontré jusqu’à présent que dans une faible mesure sur le plan scientifique.
L’organisme peut convertir l’acide gras ALA en acides gras oméga 3 EPA et DHA, mais le taux de conversion varie beaucoup d’une personne à l’autre et dépend de divers facteurs (comme l’âge, le sexe, le poids et le métabolisme). Le taux de conversion n’est en moyenne que de 0,5 à 10 %.
Les acides gras oméga 3 d’origine végétale provenant de l’huile de lin et autres sont un bon complément aux acides gras oméga 3 marins provenant des poissons et des algues, mais ils ne les remplacent pas !
L’ autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) confirme les bienfaits des omega-3 EPA & DHA sur la santé :
Le cœur est l’organe central du corps humain. La fluidité sanguine et le métabolisme cellulaire sont des facteurs déterminants pour la santé cardiaque. Il a été démontré qu’un apport suffisant en acides gras oméga 3 permettait d’influencer positivement ces facteurs.
L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. Selon l’EFSA, les bienfaits des omega-3 se font sentir à partir d’un apport quotidien de 250 mg d’EPA et de DHA.
Les cellules de l’œil humain contiennent une proportion particulièrement élevée d’acides gras oméga 3. De nombreuses études ont montré qu’une supplémentation en acides gras omega 3 a un effet positif sur la vision.
Le DHA contribue à maintenir une vision normale. Selon l’EFSA, les bienfaits des oméga-3 se font sentir à partir d’un apport quotidien de 250 mg de DHA.
Le cerveau est composé en grande partie d’acides gras insaturés. Des études récentes montrent une corrélation étroite entre l’apport en acides gras oméga 3 et l’amélioration des fonctions cérébrales.
Le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale. Selon l’EFSA, les bienfaits des omega-3 se font sentir à partir d’un apport quotidien de 250 mg de DHA.
La consommation de DHA par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et du nourrisson allaité. Selon l’EFSA, les bienfaits des omega-3 se font sentir avec au moins 200 mg en plus de la dose journalière recommandée pour un adulte (c’est à dire au moins 250 mg de DHA et EPA).
La consommation de DHA par le nourrisson dans les préparations de suite contribue au développement normal de la vision jusqu’à l’âge de 12 mois. Selon l’EFSA, les bienfaits des omega-3 se font sentir dès 100 mg d’apport quotidien de DHA.
Notre corps a besoin d’acides gras oméga 3 ainsi que d’acides gras oméga 6. Bien que les deux acides gras aient une structure chimique très similaire, les oméga 3 et les oméga 6 ont des effets antagonistes. Tandis que les oméga 3 réduisent le processus inflammatoire dans l’organisme, les oméga 6 favorisent l’inflammation. Notre corps a donc besoin d’un équilibre entre les acides gras oméga 3 et oméga 6.
Un déséquilibre entre les oméga 3 et les oméga 6 provoque des dysfonctionnements dans l’organisme car il n’arrive plus à se réguler correctement. Ceci a pour effet d’entraîner le développement de pathologies qui pourraient être évitées. Un ratio de 3 : 1 (3 oméga 6 pour 1 oméga 3) est considéré comme neutre.
Déséquilibre entre oméga 6 et oméga 3 dans l’alimentation moderne
L’évolution de nos habitudes alimentaires depuis les années 60 (consommation d’aliments transformés et de plats préparés de manière industrielle, consommation d’animaux d’élevage de masse, utilisation accrue d’huiles végétales bon marché, etc.) a impacté de manière fortement négative le rapport oméga 6 / oméga 3.
Aujourd’hui, le rapport oméga 6 / oméga 3 de la moyenne de la population est d’environ 15 : 1. Cela signifie que nous ingérons 15 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 ! Les jeunes de moins de 25 ans ont même un rapport oméga 6 / oméga 3 moyen de 25 : 1.
Les acides gras oméga 6 font également partie des acides gras essentiels et doivent donc aussi être apportés à l’organisme par l’alimentation. Cependant, la plupart des gens consomment aujourd’hui via leur alimentation beaucoup plus d’acides gras oméga 6 que d’acides gras oméga 3.
En raison des propriétés antagonistes des oméga 6 et des oméga 3, ce déséquilibre en acides gras a un effet néfaste sur la santé.
Ainsi, les scientifiques estiment qu’une grande partie des maladies de civilisation telles que les infarctus et les accidents vasculaires cérébraux, mais aussi l’asthme, les rhumatismes et les dermatites atopiques, etc. peuvent être imputées à des inflammations silencieuses, causées par un excès d’acides gras oméga 6.
Les aliments particulièrement riches en acides gras oméga 6 sont les viandes issues de l’élevage de masse et les plats préparés. Les produits laitiers transformés (comme le fromage et le beurre) et les œufs ont également une teneur élevée en acides gras oméga 6.
La teneur élevée en oméga 6 des aliments d’origine animale s’explique avant tout par l’utilisation accrue d’aliments concentrés et bon marché dans l’élevage de masse. Compte tenu de la forte teneur en oméga 6 (plus de 50%) de l’huile de soja contenue dans les farines de soja, nous ingérons une dose importante d’oméga 6 via notre alimentation quotidienne. Car les oméga 6 qu’ingèrent les animaux d’élevage via leur alimentation se retrouvent par la suite dans notre assiette.
De plus l’huile de tournesol, l’huile de soja et la margarine utilisées dans de nombreux aliments industriels ont aussi une teneur élevée en oméga 6. Ces huiles végétales sont également utilisées en cuisine dans de nombreux foyers.
Les meilleures sources d’oméga 3 sont les poissons gras comme le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines ou les anchois, et les algues. Les poissons s’enrichissent en oméga 3 en se nourrissant d’algues. Les poissons issus de la pêche sauvage, contiennent une grande quantité d’oméga 3 car ils se nourrissent principalement d’algues, de crevettes et de petits crabes. Tandis que les poissons d’élevage ont en général une teneur beaucoup plus faible en oméga 3 car leur alimentation se compose principalement de soja, de céréales, voir de résidus de poissons dont les oméga 3 sont oxydés.
L’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix contiennent également une proportion particulièrement élevée d’acides gras oméga 3. Cependant, il s’agit de l’acide gras végétal ALA, que l’organisme a du mal à convertir en EPA & DHA.
Afin de compenser un déficit en oméga 3 et de rééquilibrer son rapport oméga 6 / oméga 3, il est conseillé de consommer environ 2 000 mg d’acides gras oméga 3 par jour. Ceci a été démontré, d’une part par de nombreuses études scientifiques, d’autre part par les résultats de plus de 30.000 dosages sanguins réalisées en collaboration avec le plus important laboratoire européen spécialisé dans la mesure des acides gras, Omegametrix®.
Les besoins quotidiens en oméga 3 peuvent être comblés à la fois par l’alimentation et par la prise d’un complément alimentaire naturel. Pour obtenir 2 000 mg d’oméga 3 par jour, il faudrait toutefois consommer entre 100 et 3 000 grammes de poisson gras par jour, selon le type de poisson. Une consommation aussi élevée de poisson n’est pas envisageable pour la plupart des gens et n’est d’ailleurs plus recommandée en raison de la pollution croissante des mers et des océans.
La consommation régulière de compléments alimentaires oméga 3 à base d’huile de poisson ou d’huile d’algue, minutieusement purifiée et débarrassée des substances nocives, constitue une excellente alternative. Avec les huiles Omega-3 NORSAN, par exemple, une cuillère par jour suffit pour s’assurer un apport de 2 000 mg d’oméga 3.
Nous recommandons de faire au minimum une cure de 4 à 6 mois afin de rétablir l’équilibre oméga 6 / oméga 3. Pour une meilleure efficacité, il convient en même temps de réduire la consommation d’aliments riches en oméga 6.
