ALIMENTATION VEGANE :LES NUTRIMENTS ESSENTIELS EN UN COUP D’OEIL

Vos besoins en calcium peuvent également être satisfaits avec une alimentation purement végane. Si vous mangez beaucoup de légumes verts, tels que brocoli, chou vert ou roquette, ainsi que des légumes secs variés, vous pouvez facilement atteindre l’apport recommandé de 1000 milligrammes par jour.

Les produits à base de soja, tels que le tofu, constituent aussi une bonne source de calcium. Vous pouvez, en outre, opter pour une eau minérale riche en calcium (plus de 150 milligrammes de calcium par litre). [14],[15]

Même avec une alimentation végane, il n’est pas impossible d’atteindre le besoin quotidien de 10 à 15 milligrammes de fer. Les sources végétales de fer sont principalement les légumes secs et les produits complets, les noix, les graines et certains légumes, comme la betterave.

Les femmes enceintes et les mères qui allaitent ont un besoin accru en fer. C’est pourquoi il est particulièrement important qu’elles veillent à s’assurer un bon apport en fer et à prendre, si besoin, un complément en fer.[12],[13] Comme pour les autres nutriments critiques, nous vous recommandons d’en discuter avec votre médecin traitant et d’effectuer éventuellement une prise de sang.

Afin d’améliorer l’absorption du fer végétal, vous devez consommer parallèlement des aliments contenant de la vitamine C. Vous pouvez ainsi décupler la disponibilité du fer.

Votre organisme a besoin d‘acides gras oméga 3, souvent appelés « graisses saines », pour des fonctions très variées. Les oméga 3 diminuent, entre autres, la pression artérielle, dilatent les vaisseaux sanguins et renforcent le système immunitaire. Les acides gras oméga 3 les plus importants sont les suivants :

Acide eicosapentaénoïque (EPA)
Acide docosahexaénoique (DHA)
Acide alpha-linolénique (ALA)

Bien que le corps soit capable de convertir l’ALA en EPA et DHA, acides gras oméga 3 essentiels, le taux de conversion en EPA et DHA varie considérablement d’une personne à l’autre et dépend de divers facteurs (tels que l’âge, le sexe, le poids et le métabolisme). Le taux de conversion n’est en moyenne que de 0,5 à 10 % environ.

Les acides gras oméga 3 végétaux de l’huile de lin et d’autres huiles végétales constituent donc un bon complément aux acides gras oméga 3 marins que l’on trouve dans les poissons et les algues, sans toutefois les remplacer ! Pour couvrir le besoin quotidien en oméga 3 (EPA et DHA), jusqu’à 2000 mg, mieux vaut opter pour des huiles d’algues ou des capsules végétales de grande qualité.

L’huile NORSAN Omega-3 Vegan vous apporte 2.000 mg d’acides gras oméga 3 par dose journalière (5 ml, soit environ une cuillère à café), dont 609 mg d’EPA et 1.158 mg de DHA.

La vitamine D est considérée comme un nutriment critique dans le régime végan comme dans tous les autres types d’alimentation. Selon la DGE, des compléments alimentaires contenant 1 500 à 2000 UI (37 à 50 microgrammes) sont recommandés et sans risque, afin de couvrir le besoin quotidien en vitamine D. En cas de carence en vitamine D, des apports plus élevés peuvent également être conseillés. Si vous absorbez déjà suffisamment de vitamine D et que vous continuez à prendre des préparations hautement dosées, vous risquez des effets secondaires, tels que des calculs rénaux et des calcifications rénales. D’où l’importance de vérifier votre niveau de vitamine D avant de prendre un supplément.

L’huile NORSAN Omega-3 Vegan contient, par ailleurs, 800 UI de vitamine D (végane) par dose journalière. La vitamine D est issue du lichen boréal. Elle est ajoutée à l’huile car c’est normalement le poisson qui apporte la vitamine D. Cette dernière soutient également l’effet des oméga 3 sur la régulation de l’inflammation et le système immunitaire.

Dans une alimentation végane sans suppléments en vitamine B12, le risque de carence est élevé. Les aliments enrichis en vitamine B12, tels que les substituts végans, les corn flakes, le muesli, les barres de céréales et les jus de fruits, contiennent de la vitamine B12 synthétique.

Des sociétés spécialisées, telles que la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) [société allemande de nutrition], mais aussi l’organisation PETA (People for the Ethical Treatment of Animals) [Pour une éthique dans le traitement des animaux], conseillent ainsi aux végan(e)s de prendre des préparations contenant de la vitamine B12.

Un apport quotidien de 4 microgrammes est recommandé. Notre corps n’absorbe en fait qu’une petite portion de la préparation de vitamine B12, c’est pourquoi de nombreuses préparations contiennent jusqu’à 1000 microgrammes par dosage quotidien. Aucune quantité maximale tolérable n’a pour le moment été définie pour la vitamine B12. Des études ont montré que des apports pouvant atteindre 1500 microgrammes n’avaient aucun effet négatif sur l’organisme.[3],[4],[5]

Le zinc participe à plus de 200 processus métaboliques de l’organisme, dont le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, ainsi qu’au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Pour prévenir une carence en zinc, si vous suivez un régime végan, ce dernier doit inclure des sources de zinc végétales variées, telles que des céréales complètes, des légumes secs, des produits à base de soja, des noix et des graines. Les flocons de levure sont également riches en zinc et souvent utilisés comme alternative au fromage dans la cuisine végane.

De nombreux végétaux permettent un apport suffisant de riboflavine (vitamine B2), avec 1 à 1,4 mg par jour. On trouve principalement de la vitamine B2 dans les graines oléagineuses et les noix, par exemple dans les graines de lin et les amandes, mais aussi dans les légumes secs, les céréales complètes et les légumes, tels que le brocoli ou le chou vert.

L’iode est également un nutriment critique, et pas seulement pour les végan(e)s. Pour prévenir une carence en iode, le sel de table iodé a été introduit dans de nombreux pays. Commencez donc par assaisonner vos repas quotidiens avec du sel de table iodé pour contribuer à l’apport en iode. Vous pouvez aussi utiliser du sel de mer mélangé à des algues. Limitez toutefois les quantités pour diminuer le risque d’hypertension. Intégrez donc d’autres sources d’iode dans votre alimentation. Il est bon que les femmes enceintes et les mères qui allaitent se renseignent auprès de leur médecin sur les préparations à base d’iode, car elles en ont un besoin accru. [6],[7],[8],[9]

Plusieurs végétaux peuvent vous assurer un apport suffisant en sélénium, un minéral essentiel.

Alternez champignons, asperges, choux, brocoli, alliacés ou encore noix du Brésil. Les légumes secs, qui représentent un élément important de l’alimentation végane contiennent aussi du sélénium. Dans l’idéal, ils devraient d’ailleurs figurer tous les jours au menu végan, notamment en raison de leur teneur en protéines.[10],[11]