Les acides gras oméga-3, et en particulier l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), sont bien connus pour leurs effets cardiovasculaires et anti-inflammatoires. Mais ces nutriments jouent également un rôle clé chez les sportifs, en influençant la performance, la récupération musculaire, la souplesse articulaire et l’immunité.
L’index oméga-3 moyen chez les athlètes est bien inférieur à la fourchette cible de 8 à 11 %. Cela entraîne non seulement une réduction de l’espérance de vie – également due à la probabilité accrue de mort subite d’origine cardiaque – mais aussi une détérioration de la fonction musculaire, du système cardiovasculaire, du cerveau et des organes particulièrement sollicités en compétition.
Avec un taux d’oméga-3 suffisamment élevé, les athlètes peuvent se prémunir contre des maladies graves telles que la mort subite d’origine cardiaque ou la dépression majeure. En outre, la fonction musculaire et cérébrale peut être optimisée et le processus de vieillissement des muscles et du cerveau peut être ralenti. Prendre jusqu’à 5 g d’EPA et de DHA par jour pour amener son index oméga-3 dans la fourchette cible est sûr et bien toléré. L’index oméga-3 devrait être mesuré tous les 3 à 4 mois à l’aide d’un test des acides gras de manière à pouvoir ajuster la dose si nécessaire.
Des effets anti-inflammatoires pour mieux récupérer
L’exercice physique, surtout intense ou prolongé, induit une inflammation temporaire et des micro-lésions musculaires. Les oméga-3 participent à la réduction de l’inflammation post-effort grâce à la production de médiateurs appelés résolvines et protectines, favorisant la résolution de l’inflammation sans bloquer les processus naturels de réparation.
Bénéfices constatés :
Renforcement musculaire et fonction anabolique
Des études récentes montrent que les oméga-3 pourraient améliorer la synthèse des protéines musculaires, en particulier chez les sportifs ou les personnes âgées. Le DHA améliore la sensibilité cellulaire aux signaux anaboliques (comme l’insuline ou les acides aminés).
Potentiels bénéfices sur :
Performance cardiovasculaire et oxygénation
Les oméga-3 ont des effets bénéfiques sur la santé vasculaire, ce qui peut favoriser l’endurance :
Santé articulaire et réduction du risque de blessure
Les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 sont également bénéfiques pour les articulations et les tissus conjonctifs, surtout en cas de surmenage ou de sport à impact :
Immunité et prévention des infections
Chez les athlètes pratiquant des entraînements intensifs, les oméga-3 peuvent aider à moduler la réponse immunitaire, et ainsi limiter les périodes de vulnérabilité post-effort (infections ORL, fatigue chronique).
L’indice oméga-3 comme biomarqueur sportif : Implications pour la santé cardiovasculaire, la prévention des blessures et la performance sportive ; Atiporn Therdyothin, Konstantinos Prokopidis, Francesco Galli, Oliver C Witard, Masoud Isanejad ; 2024 ; Consulter l’étude
Les effets des acides gras polyinsaturés oméga-3 sur la synthèse des protéines du muscle et du corps entier : une revue systématique et une méta-analyse ; Atiporn Therdyothin, Konstantinos Prokopidis, Francesco Galli, Oliver C Witard, Masoud Isanejad ; 2024 ; Consulter l’étude
L’effet d’un entraînement combiné de huit semaines avec une supplémentation en oméga-3 sur les niveaux de molécule d’adhésion intercellulaire-1 et de molécule d’adhésion cellulaire vasculaire-1 chez les femmes âgées ; Ehsan Arabzadeh, Negin Karimi Nazar, Mandana Gholami, Mohammad Sadra Roshani Koosha, Mehdi Zargani ; 2024 ; Consulter l’article
Effets d’une supplémentation en vitamine D3 et en acides gras oméga-3 sur les mesures de la performance physique dans le cadre de l’étude VITamin D and OmegA-3 TriaL ; Sharon H Chou, Nancy R Cook, Gregory Kotler, Eunjung Kim, Trisha Copeland, I Min Lee, Peggy M Cawthon, Julie E Buring, JoAnn E Manson, Meryl S LeBoff ; 2024 ; Consulter l’article
Effets d’une supplémentation en acides gras oméga-3 et d’un entraînement en résistance sur les muscles squelettiques ; Yuta Ushadi, Katsunori Tsuji, Eisuke Ochi ; 2024 ; Consulter l’article
Effets de la vitamine D3, des oméga-3 et d’un simple programme d’exercices de musculation sur la santé osseuse : l’essai contrôlé randomisé DO-HEALTH ; DO-HEALTH Research Group ; 2024 ; Consulter l’étude
Acides gras polyinsaturés oméga-3 et performance physique tout au long de la vie : une revue narrative ; “Domenico Azzolino, Camilla Bertoni,Valentina De Cosmi, Giulia Carla Immacolata Spolidoro, Carlo Agostoni, Tiziano Lucchi, Alessandra Mazzocchi ; 2024 ; Consulter l’étude
Le rôle des acides gras oméga 3 sur la masse musculaire : Une revue de la littérature ; Wardhana, P. A. K. ; 2024 ; Consulter l’étude
