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Omega 6

LES ACIDES GRAS OMeGA 6 SONT-ILS
MAUVAIS POUR LA SANTé ?

Coup d’œil sur les oméga-6 : Dans l’article “Les acides gras oméga-6 sont-ils mauvais pour la santé ?”, vous apprendrez pourquoi nous consommons aujourd’hui beaucoup trop d’acides gras oméga-6 via l’alimentation, quels aliments contiennent des taux particulièrement élevés d’oméga-6 et quels sont les effets d’une consommation élevée d’omega 6 sur notre santé.

Introduction :

Les acides gras oméga-6 appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés et leur structure est très similaire à celle des acides gras oméga-3. Si l’organisme peut produire lui-même des acides gras saturés à partir de composants simples, les acides gras insaturés tels que les acides gras omega 6 et omega 3 doivent être apportés par l’alimentation. Comme ils sont vitaux pour notre organisme, ils sont également appelés acides gras essentiels.

Huile de tournesol

Les principaux acides gras oméga-6 sont :

  • L’acide linoléique (LA)
  • L’acide arachidonique (AA)

L’acide linoléique est un acide gras oméga-6 qui se trouve dans de nombreux aliments et qui constitue le précurseur d’autres acides gras oméga-6. L’organisme peut en effet produire de l’acide arachidonique, par exemple, ainsi que d’autres acides gras oméga-6 comme l’acide gamma-linolénique (GLA).

Le rapport oméga-6/3 de nos jours

Depuis l’âge de pierre, les aliments issus de la nature offrent un équilibre entre acides gras oméga-6 et acides gras oméga-3. Mais depuis l’industrialisation, nos habitudes alimentaires n’ont cessé de changer. Alors que les acides gras oméga-3 sont aujourd’hui consommés en quantités insuffisantes, de nombreux aliments contiennent un excès d’omega 6. En conséquence, le rapport oméga-6/3 est devenu défavorable.

Idéalement, le rapport oméga-6/3 devrait être compris entre 1:1 et un maximum de 2,5:1. Aujourd’hui, en France, il est généralement de 15:1, ce qui signifie que la population moyenne consomme 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Comme les jeunes consomment souvent des aliments contenant beaucoup d’oméga-6, leur rapport oméga-6/3 atteint même en moyenne 25:1.

Alimentation traditionnelle vs moderne

L’effet des acides gras oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont des constituants des membranes cellulaires et sont nécessaires aux processus de croissance et de réparation. De plus, l’organisme peut produire des hormones tissulaires à partir de l’acide arachidonique – les eicosanoïdes. Ils favorisent le développement de l’inflammation dans le cadre des mécanismes de défense immunitaire. Cela est particulièrement utile en cas d’infection. Car le développement de l’inflammation peut aider à combattre les agents pathogènes dangereux.

Un autre effet des acides gras omega 6 est de favoriser la coagulation du sang et la constriction des vaisseaux. Ceci est particulièrement avantageux en cas de blessures graves. Plus les vaisseaux se resserrent rapidement et plus les plaquettes s’agglutinent vite, moins grande est la perte de sang.

Omega 6 et omega 3 : des pendants naturels

Les acides gras oméga-6 sont donc le pendant naturel des acides gras oméga-3, qui inhibent les processus inflammatoires, dilatent les vaisseaux et réduisent la viscosité du sang afin qu’il puisse mieux circuler dans les vaisseaux et ne s’y agglomère pas. Un rapport équilibré entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 dans l’organisme est donc primordial pour la santé.

Effets omega 6 et omega 3

L’excès d’oméga-6 constitue-t-il un danger pour notre santé ?

Les acides gras oméga-6 remplissent des fonctions essentielles dans notre organisme et peuvent rendre de précieux services en cas de blessures ou d’infections. Cependant, l’excès d’oméga-6 dans notre alimentation peut aussi avoir des effets néfastes sur notre santé.

L’effet vasoconstricteur des oméga-6 et la tendance accrue du sang à coaguler peuvent provoquer l’agrégation du sang au niveau de petits vaisseaux et entraîner la formation de caillots. Il peut en résulter un infarctus du myocarde ou un AVC.

Si la part des acides gras oméga-6 dans l’alimentation est trop importante, on constate une augmentation des inflammations dans l’organisme. On constate par ailleurs le développement d’inflammations dites silencieuses, qui sont à l’origine de nombreuses maladies de civilisation : infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux, allergies, diabète de type 2, artériosclérose, démence, cancer.
En savoir plus sur les inflammations silencieuses.

D’où vient l’excès d’oméga-6 dans notre alimentation ?

La nourriture pour animaux d’élevage de masse ont une teneur particulièrement élevée en acides gras oméga-6. Cela est principalement dû aux aliments concentrés qui sont servis aux animaux d’élevage. Il s’agit généralement de farines de soja bon marché, qui contiennent une forte proportion d’huile de soja. L’huile de soja ayant une teneur en oméga-6 supérieure à 50 %, celle-ci se retrouve dans l’organisme humain via la viande et les produits d’origine animale.

Une autre source importante d’oméga-6 dans notre alimentation sont les huiles végétales bon marché, que l’industrie alimentaire utilise dans la production d’une variété d’aliments transformés tels que les plats cuisinés et les produits de boulangerie. L’huile de soja, l’huile de tournesol et l’huile de maïs riches en oméga-6, sont particulièrement fréquentes. Ces huiles végétales sont aussi couramment utilisées à la maison en cuisine et en pâtisserie.

Quels aliments contiennent des quantités élevées d’oméga-6 ?

Le tableau suivant indique la proportion d’acides gras oméga-6 (acide linoléique (LA) et acide arachidonique (AA)) dans certains aliments. On remarque que l’acide linoléique est majoritaire par rapport à l’acide arachidonique. Cependant, comme l’acide linoléique peut ensuite être converti en acide arachidonique, pro-inflammatoire, celui-ci se retrouve également dans notre organisme de manière insoupçonnée et en quantité considérable.

Sources d’oméga-6 : aliments d’origine animale
Viande et charcuterie

Les produits à base de viande et de charcuterie contiennent une quantité très importante d’acides gras oméga-6. Il apparaît clairement que la volaille et les produits animaux transformés comme le salami, le poulet rôti, les saucisses contiennent beaucoup plus d’omega 6 que le bœuf et le porc non transformés.

Viande Et Charcuterie Omega 6
Produits laitiers et œufs de poule

Les produits laitiers et les œufs de poule ont également une teneur élevée en oméga-6. Là encore, on constate que les produits laitiers fabriqués industriellement, comme le beurre et le fromage, contiennent plus d’omega 6 que le lait cru.

Produits Laitiers Et Oeufs Omega 6
Source d’oméga-6 : huiles et graisses végétales
Margarine et huiles alimentaires

Le troisième tableau montre la quantité d’oméga-6 et d’oméga-3 dans trois huiles et graisses végétales très utilisées dans l’industrie alimentaire et chez les particuliers. On constate que, bien que l’acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3 végétal, soit également présent dans l’huile de soja et la margarine, la proportion d’acide linoléique, un acide gras omega 6, prédomine nettement. L’huile de tournesol, en revanche, se compose presque exclusivement d’acides gras oméga-6.

Huiles Et Graisses Végétales Omega 6

Comment rééquilibrer son rapport oméga-6/3 ?

Réduire sa consommation d’oméga-6

Afin de créer un équilibre dans l’organisme entre les acides gras oméga-6 pro-inflammatoires et les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, il est recommandé de réduire au minimum sa consommation d’omega 6. Les fast-foods, les plats préparés et les aliments transformés doivent donc évités au maximum. D’autre part, un maximum de fruits et de légumes, ainsi que des aliments frais et non transformés, devraient se trouver au menu quotidiennement. Il est également conseillé de réduire sa consommation de viande, de charcuterie et de produits laitiers. Les produits de boulangerie tels que les croissants et les pâtisseries doivent également être consommés avec modération.

Augmenter sa consommation d’oméga-3

Dans le même temps, il faut augmenter son apport en acides gras oméga-3. On peut y parvenir en mangeant des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng. Il est important qu’il s’agisse de poisson sauvage, car il contient une plus grande proportion d’oméga-3 que le poisson issu de l’aquaculture. En effet, les poissons d’élevage sont généralement nourris avec un régime riche en oméga-6 et ne contiennent donc plus guère d’oméga-3.

Si vous ne voulez pas manger de produits d’origine animale, vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en consommant des algues riches en oméga-3, comme la microalgue marine Schizochytrium sp. L’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de chia contiennent également des oméga-3, mais il s’agit d’un acide gras oméga-3 différent des acides gras marins issus des poissons et des algues. Découvrirez ici pourquoi l’huile de lin seule ne suffit pas.

2 g d'oméga-3 par jour

Des études scientifiques et plus de 30 000 analyses individuelles des acides gras révèlent qu’un apport d’au moins 2 g d’oméga-3 par jour est nécessaire pour établir un équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 dans l’organisme. Cela équivaut à environ 100 g de hareng, 250 g de saumon ou 3 000 g de cabillaud par jour. Comme il est difficile de consommer quotidiennement cette quantité considérable de poisson, il peut être utile de recourir à une huile de poisson ou d’algues de haute qualité, purifiée des substances nocives et dont la teneur en oméga-3 est garantie. Dans le cas des huiles oméga-3 NORSAN, par exemple, 1 cuillère à soupe d’huile de poisson naturelle ou 1 cuillère à café d’huile végétale d’algue par jour suffit à couvrir les besoins quotidiens de 2 g d’oméga-3 par jour.

Sources :

Effet des acides gras oméga-6 et des oméga-3 : Dr Volker Schmiedel dans « Omega-3 – Öl des Lebens: für mehr Gesundheit » (« Omega-3 – Huile de la vie : pour une meilleure santé »). 2018. Pages 16 et suivantes.

Tableaux : Bundeslebensmittelschlüssel (Clés sur les aliments) – Max Rubner Institut (MRI) 2005-2017

Conclusion

Les acides gras oméga-6 ne peuvent pas être qualifiés de néfastes en soi. Notre organisme en a même besoin. Cependant, comme pour tout, il est important de faire attention à l’équilibre. Les acides gras oméga-6 se dissimulent trop souvent dans notre alimentation et impactent négativement notre rapport oméga-6/3, ce qui favorise les processus inflammatoires dans notre organisme.

Aujourd’hui, le rapport moyen entre les oméga-6 et les oméga-3 est compris entre 15:1 et 25:1, alors qu’il devrait idéalement se situer entre 1:1 et au maximum 2,5:1. Pour parvenir à un équilibre neutre du point de vue inflammatoire dans l’organisme, il convient de réduire sa consommation d’aliments riches en oméga-6, tels que la viande, les produits laitiers transformés, les fastfoods et les plats préparés. Parallèlement, il faudrait consommer environ 2 g d’oméga-3 par jour, soit en consommant des poissons gras de mer, soit en consommant une huile naturelle de poisson ou d’algue.

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    • Vitamine D3 (800 UI)
    • Purifiée et débarrassée des polluants, PCB et métaux lourds
    • Saveur agréable de citron