Une alimentation saine pour nos enfants

Quels sont les nutriments et apports essentiels ?

À quoi ressemble une alimentation saine et équilibrée pour les enfants ? De quels nutriments ont ils besoin pour bien grandir ? Découvrez les piliers d’une alimentation saine pour les enfants, le lien entre leur développement et la nutrition, et l’importance des oméga-3 pendant l’enfance.

Les bases d’une alimentation saine pour les enfants

C’est en forgeant qu’on devient forgeron : les bases d’une alimentation saine et responsable se posent dès l’enfance. Une étude a même révélé que l’alimentation des deux premières années influence la propension d’un enfant à privilégier la restauration rapide ou les fruits et légumes plus tard.

À privilégier : des repas réguliers, riches en bonnes sources d’énergie, comme les céréales complètes, les légumes, les fruits, le poisson et les bonnes graisses, qui apportent automatiquement les nutriments nécessaires, sont bénéfiques pour l’énergie et les performances.

Une alimentation saine pour les enfants doit être variée et adaptée aux préférences de chacun. Et, comme chacun le sait, la nourriture est un régal pour les yeux : des assiettes colorées et joliment présentées sont appétissantes et incitent les petits à découvrir de nouvelles choses.

Ces pierres angulaires vous aideront à vous orienter :

Aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes et les produits céréaliers (idéalement avec une teneur en grains entiers d’au moins 50 %) peuvent être facilement et souvent inclus dans le menu ;
Aliments d’origine animale avec modération : Cela comprend la viande, les produits laitiers et les œufs ;
Les aliments tolérés comprennent les sucreries, les boissons gazeuses et les aliments gras comme les chips et les frites. Bien que ces aliments ne devraient se retrouver que rarement dans l’assiette des tout-petits, une interdiction stricte n’est pas recommandée ;
Huiles végétales, telles que l’huile de colza et l’huile de lin, conviennent à la préparation des aliments ;
Une attention particulière doit être accordée aux nutriments importants tels que les acides gras oméga-3 et la vitamine D ;
Boissons : Avoir un apport suffisant en liquide est très important. L’eau reste la boisson indispensable et à privilégier pour les enfants.

Les nutriments essentiels : oméga-3, vitamine D et compagnie

Une alimentation équilibrée, variée et colorée est essentielle pour les enfants. Certains nutriments sont particulièrement importants pour eux, car en dépendent le développement des os, des muscles, du cerveau et des yeux.

Vitamine D : développement des os et des muscles ;

Calcium : formation des os et des dents ;

Magnésium : développement des os et des muscles ;

Acides gras oméga-3 (EPA et DHA) : développement et fonctionnement du cerveau et des yeux ;

Fer : apport sain en oxygène, développement du cerveau

Iode : bonne croissance et un bon développement cérébral

Tous ces nutriments et composants alimentaires spécifiques sont nécessaires au développement optimal du cerveau des enfants dès le plus jeune âge. Un bon apport de ces nutriments commence même pendant la grossesse (voir l’article sur l’importance de l’alimentation pendant la grossesse).

Les acides gras oméga-3

Nos cellules cérébrales sont constituées d’environ 60% de matières grasses. Les acides gras oméga-3 en représentent environ la moitié. L’acide docosahexaénoïque (DHA), en particulier, est un élément essentiel des membranes des cellules cérébrales.

Le fer

Le fer est un oligo-élément. Outre le transport de l’oxygène, il est essentiel au développement cognitif des enfants. Les produits céréaliers complets, la viande et les noix sont de bonnes sources de fer. Pour favoriser son absorption par l’organisme, il est recommandé d’ajouter de la vitamine C (présente dans les fruits et les légumes à feuilles vertes, par exemple). Ainsi, une combinaison de flocons d’avoine, de noix et de fruits, ou de pâtes complètes et de persil frais, est très efficace pour favoriser l’absorption du fer.

Les vitamines B

Il existe différentes vitamines B, qui contribuent toutes au fonctionnement normal du système nerveux. On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande, le lait et les œufs, mais aussi dans les céréales complètes et les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral qui contribue également au bon fonctionnement du système nerveux. Les produits céréaliers complets, les noix et les légumineuses constituent un apport intéressant.

Le zinc

Le zinc contribue non seulement au bon fonctionnement cognitif, mais renforce également le système immunitaire des enfants et protège les cellules du stress oxydatif. Les produits céréaliers complets, le lait et les œufs sont de bonnes sources de zinc.

Développement du cerveau et concentration

Même les plus jeunes aventuriers ont la tête et les mains pleines entre l’école, leurs loisirs, le quotidien et l’influence quotidienne des médias numériques ; beaucoup d’informations doivent être traitées. Tout cela demande du temps et, surtout, de la concentration et de l’énergie .

Le cerveau est l’organe de notre corps qui consomme le plus d’énergie. Les enfants peuvent rapidement atteindre leurs limites, ce qui entraîne un épuisement et une diminution de la capacité d’assimilation, de concentration et d’efficacité. Il est donc important de maintenir un bon équilibre entre loisirs, école, divertissement, temps libre et périodes de repos. Un équilibre sain, une activité physique ciblée et une alimentation équilibrée peuvent avoir un effet positif sur les capacités d’apprentissage et de concentration.

Zoom sur : les oméga-3

Les acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA influencent divers processus métaboliques. Leurs mécanismes d’action spécifiques sont actuellement étudiés. Ils semblent notamment participer à la régulation de la neurotransmission, c’est-à-dire de la transmission des signaux dans le cerveau, et exercer un effet protecteur sur nos cellules nerveuses grâce à leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires. De plus, ils participent à la formation de nouvelles cellules nerveuses (neurogenèse) et aident à réguler la neuroinflammation (réponse inflammatoire des cellules et des tissus nerveux).

L’organisme ne peut pas produire lui-même ces acides gras oméga-3 essentiels ; il doit donc les obtenir par l’alimentation. En cas de carence en oméga-3, d’autres acides gras se déposent dans les membranes. Il en résulte une altération des fonctions cérébrales et une baisse des performances mentales.

Les acides gras oméga-3 sont présents dans certaines huiles végétales (par exemple, l’huile de lin, de colza et de chia) ainsi que dans les produits marins (poissons, algues et crustacés). On distingue différents types d’acides gras oméga-3. Des effets positifs ont été observés principalement pour les acides gras oméga-3 marins à longue chaîne EPA et DHA , que l’on trouve exclusivement dans le poisson ou l’huile de poisson et les algues ou l’huile d’algues. Les huiles végétales comme l’huile de lin ne contiennent que l’acide alpha-linolénique, précurseur, qui ne peut être efficacement transformé par l’organisme.

Selon l’espèce, les poissons contiennent des quantités variables d’oméga-3. Le cabillaud, que l’on trouve également dans les bâtonnets de poisson – un classique pour les enfants – n’en contient que de faibles quantités, ce qui implique une consommation quotidienne importante. Il est donc difficile pour les enfants d’aujourd’hui de couvrir leurs besoins par l’alimentation. Les produits à base d’oméga-3 pour enfants constituent une alternative, spécifiquement adaptée à leurs besoins.

La nutrition végétarienne / végétalienne pour les enfants

Dans une alimentation purement végétale pour enfants, une attention particulière doit être portée à certains nutriments essentiels. Parmi ceux-ci figurent le fer, le zinc, l’iode, le calcium, les protéines et les vitamines D et B12.

Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sont également essentiels, car aucun poisson n’est consommé. Les produits oméga-3 végétaux à base de microalgues marines sont donc particulièrement adaptés aux familles végétaliennes. Une attention particulière doit être portée au DHA, car il contribue au bon développement et fonctionnement du cerveau. L’huile végétalienne NORSAN Omega-3 Vegan est une huile d’algues DHA 100% végétale. Le dosage indiqué correspond à une dose journalière convenant à un adulte mais peu être adaptée à la corpulence d’un enfant.

Pour aller plus loin : Intégrer les oméga-3 dans le quotidien des enfants

Cette mini-série vous est présentée par Dalila Comte, naturopathe spécialisée nourrissons, enfants, adolescents, pour sensibiliser parents et enfants à l’importance d’une alimentation saine, variée et naturelle.