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Acides gras oméga 3 : performances sportives et forme physique
En quoi les oméga-3 présentent-ils des bienfaits pour les sportifs ?
Les acides gras oméga-3, en particulier les dérivés à longue chaîne tels que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), ont fait l’objet de nombreuses recherches pour leurs effets nutritionnels et anti-inflammatoires. De plus, il a été démontré qu’ils jouent un rôle important en tant que promoteurs de la santé cardiovasculaire et de la composition corporelle (masse graisseuse et masse maigre).
Les avantages de l’EPA et du DHA ont commencé à être étudiés lorsqu’on s’est rendu compte que les Inuits et toutes les populations ayant un régime riche en poisson présentaient un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
Ainsi, un grand nombre d’études ont été menées pour examiner l’effet de la consommation d’huile de poisson (qui contient des quantités élevées d’acides gras oméga-3 EPA et DHA), qui ont confirmé son efficacité dans la réduction du risque cardiovasculaire, l’agrégation plaquettaire, la réduction de l’inflammation, l’amélioration de la fonction endothéliale, les changements positifs dans les lipides sanguins et la baisse de la pression artérielle.
Compte tenu des bienfaits des oméga-3 sur le système cardiovasculaire et le métabolisme des graisses, il est reconnu qu’une supplémentation en huile de poisson ou en huile d’algue Schizochytrium sp. permettrait d’optimiser les effets de l’activité physique, en accélérant l’élimination des graisses corporelles et en contribuant à l’amélioration des performances sportives et athlétiques.
Les oméga-3 pour le coeur
Par rapport à la moyenne de la population, les athlètes de compétition par exemple présentent un risque accru de mort subite cardiaque. De faibles niveaux d’acides gras oméga-3 marins EPA et DHA sont 10 fois plus susceptibles de provoquer une mort subite cardiaque que des niveaux élevés d’oméga-3.
Dans une étude d’intervention sur des patients souffrant de maladies cardiovasculaires, il a été démontré que l’apport en oméga-3 réduisait la mort subite cardiaque chez les patients souffrant d’une maladie coronarienne.
Les bénéfices des oméga-3 sur la sphère cardiovasculaire sont aujourd’hui reconnus par les autorités européennes, qui leurs ont attribué une allégation officielle.
Les oméga-3 pour les muscles
Les acides gras oméga-3 facilitent la circulation sanguine, favorisant ainsi un apport plus rapide de nutriments après l’effort. Un certain nombre d’études montrent que les oméga-3 augmentent les protéines musculaires, tant chez l’animal que chez l’homme, car ils rendent les membranes cellulaires plus élastiques, optimisant ainsi le passage des nutriments, des hormones et des signaux chimiques à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
La concentration plus élevée de protéines musculaires entraîne une augmentation de la masse musculaire.
L’EPA et le DHA apportent également de nombreux avantages à l’ensemble du système musculosquelettique, qui est composé des os, des articulations et des muscles, qui soutient le corps et permet le mouvement.
En augmentant les protéines musculaires, la consommation d’huile de poisson ou d’algues prévient le risque de protéolyse, un processus par lequel les cellules dégradent les protéines.
Les oméga-3 pour la récupération musculaire
En cas d’effort musculaire important, des micro-dommages se développent dans la musculature. Les propriétés anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 peuvent accélérer considérablement la guérison de ces états inflammatoires aigus.
Diverses études d’intervention ont examiné les effets de la prise d’acides gras oméga-3 avant un exercice susceptible de provoquer des courbatures. Il a été constaté que les oméga-3 minimisent, voire préviennent, les douleurs musculaires. De plus, il n’y aurait non seulement pas de gonflement du muscle, mais aussi aucune perte de force généralement associée aux courbatures.
En ce qui concerne l’exercice physique, la supplémentation en oméga-3 permettrait d’augmenter la lipolyse et la β-oxydation, ce qui favorise l’élimination des graisses.
La consommation régulière d’acides gras EPA et DHA permettrait d’améliorer les performances sportives en réduisant l’inflammation et en soulageant les douleurs musculaires.
Les oméga-3 pour les articulations
Les effets anti-inflammatoires de l’EPA et du DHA seraient également à l’origine d’un soulagement significatif de la douleur et d’autres symptômes chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, comme le montrent certaines méta-analyses.
Un ensemble plus vaste d’études peut être trouvé sur les plaintes arthritiques et arthrosiques chez les chats et les chiens. Chez ces deux espèces animales, la mobilité et la douleur peuvent être améliorées par l’administration de deux acides gras oméga-3 marins.
Chez l’homme, des niveaux élevés d’EPA et de DHA semblent également accélérer le processus de guérison (par exemple, après une opération du genou). Cependant, cela n’a pas encore été étudié de manière systématique.
La synergie entre les oméga-3 EPA et DHA, fournis par des sources marines telles que les poissons d’eau froide et les algues, est donc précieuse pour optimiser les performances sportives et athlétiques, brûler les graisses et augmenter la masse maigre.
Si vous souhaitez en savoir encore plus sur les bienfaits des oméga-3 pour les sportifs, rendez-vous vite sur l’article suivant rédigé par notre partenaire Sportsulting : https://www.sportsulting.fr/omega-3-quels-effets-sur-des-efforts-courts/
Sources :
Acides gras oméga-3 et exercice : examen de leurs effets combinés sur la composition corporelle et la performance physique – Gül Tiryaki-Sönmez1, Brad Schoenfeld1, Serife Vatansever-Ozen2
Lehman College, Département des sciences de la santé, The City University of New York, Bronx, NY, USA ; 2Aband Izzet Baysal University, School of Physical Education and Sport, Department of Training Science, Bolu,Turkey